Sanskritçede “Kurma” kaplumbağa, “Asana” ise duruş anlamına gelir. Kaplumbağanın içe çekilerek kendi kabuğuna sığınmasını taklit eden Kurmasana, yani Kaplumbağa Pozu derin esnemeyle birlikte zihinsel bir içe dönüş pratiğidir.
Kurmasana bedeni dış uyaranlardan izole ederken zihni de sessizliğe davet eder. Özellikle ileri düzey yoga uygulayıcıları için önerilen bu duruş omurga, kalçalar ve hamstring kaslarında derin esneklik sağlar. Aynı zamanda sinir sistemini yatıştırarak parasempatik sistemi aktive eder ve meditasyonla bütünleşmeyi kolaylaştırır.
Kurmasana Kaplumbağa Pozu Nasıl Yapılır? – Adım Adım Uygulama Rehberi
- Dandasana (Asa Pozu)‘nda oturarak başlayın.
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Gövdenizi öne doğru uzatırken, kollarınızı bacakların altından dışarı doğru kaydırın.
- Elleriniz yere paralel şekilde dışa açılırken, çeneniz yere yaklaşmalı.
- Kalçanızı yere ağırlaştırın ve sırtınızı kabuk gibi yuvarlayarak içe dönün.
- Omuzlarınızı gevşetin, dizlerinizin iç kısmı yere doğru yaklaştıkça pozu derinleştirin.
- Nefes alıp vererek 5-10 nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
🧘♀️ İpucu: Dizlerin çok yukarı kalkmaması için başlangıçta yoga bloğu veya bolster kullanabilirsiniz.
Kurmasana Kaplumbağa Pozu Anatomik Etkileri
Kurmasana derin bir öne eğilme pozudur ve bu sayede bedenin hem arka hem de iç hatlarında yoğun bir esneme sağlar. Özellikle esneklik gerektiren bu poz, aşağıdaki bölgeleri aktif olarak çalıştırır:
🔹 Hamstringler (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Dizlerin bükülü konumdan düzleşmesine eşlik eden hamstring kasları, pozun derinliğini belirleyen ana gruptur.
🔹 İç Uyluk (Adduktor Grubu)
Ayakların açık konumda olması, iç uyluk kaslarının aktif olarak esnemesine ve kalça mobilitesinin artmasına olanak tanır.
🔹 Bel ve Omurga (Erector Spinae, Quadratus Lumborum)
Öne katlanma sırasında omurga boyunca uzama gerçekleşir. Bel bölgesi yavaşça yere doğru ağırlaşır, böylece doğal bir traksiyon oluşur.
🔹 Omuz ve Kollar
Kolların bacakların altından geriye doğru uzaması, omuz kapsülünü açar ve deltoid ile triceps kaslarını devreye sokar.
🔹 Karın ve Diyafram
Gövdenin katlanmasıyla birlikte diyaframa baskı artar ve bu durum nefesin bilinçli olarak yavaşlatılmasını teşvik eder.
Kurmasana Kaplumbağa Pozu Fiziksel ve Zihinsel Faydalar
Kurmasana sadece kasları esnetmekle kalmaz; aynı zamanda ruhsal bütünlük, zihinsel sakinlik ve içsel denge sunar.
💪 Fiziksel Faydalar
- Hamstring esnekliğini derinleştirir
- Bel ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur
- Sindirim sistemini uyarır (özellikle öne eğilme sırasında bağırsaklara hafif masaj etkisi)
- Dolaşımı artırır
- Kalçaların dış rotasyonunu geliştirir
🧘♀️ Zihinsel Faydalar
- İçe dönüşü teşvik eder: Dış dünyadan uzaklaşmak isteyenler için idealdir.
- Kaygıyı azaltır: Parasempatik sinir sistemini aktive ederek stresin azalmasını destekler.
- Sabır ve teslimiyet geliştirir: Poza girerken gösterilen hassasiyet, zihinsel olarak da esneklik kazandırır.
Kurmasana Kaplumbağa Pozu Uygulamasında Sık Yapılan Hatalar
Bu poz ileri seviye bir esneklik ve farkındalık gerektirdiği için aşağıdaki hatalara sık rastlanır:
❌ Belden bükülmek yerine kamburlaşmak
Bu, omurgaya zarar verebilir. Öne katlanma hareketi kalçadan başlamalıdır.
❌ Dizleri yukarı çekmek
Ayaklar açıkken, dizlerin yukarı kalkması pozu derinleştirmek yerine tersine zorlaştırır.
❌ Omuzları sıkmak
Kollar geriye uzandığında, omuzları kasmak yerine gevşek bırakmak gerekir.
🧘♂️ Dikkat: Bel fıtığı, siyatik veya ciddi diz problemleri olan kişilerin bu pozu uygulamadan önce doktor onayı alması gerekir.
Kurmasana Kaplumbağa Pozu Hazırlık ve Tamamlayıcı Pozlar
🔹 Hazırlayıcı Pozlar:
🔹 Tamamlayıcı Pozlar:
- Supta Kurmasana – Yatık Kaplumbağa Pozu
- Balasana – Çocuk Pozu
Sonuç
Kurmasana, bedenin kabuğuna çekildiği, zihnin ise sessizliğe davet edildiği derin bir pozdur. Sabır, esneklik ve dikkat isteyen bu duruş, sadece ileri seviye yogiler için değil; zihinsel sükuneti arayan herkes için de değerli bir araçtır. Düzenli uygulama ile omurgada açıklık, zihinde ise berraklık oluşur.
